Difficile de trouver un moment pour bouger avec un emploi du temps surchargé? Vous n’êtes pas seul(e)! Le manque de temps est l’un des principaux freins à une vie active. Et si vous pouviez profiter des bienfaits de l’activité physique en une fraction du temps? Découvrez le HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité!
Qu’est-ce que c’est le HIIT?
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, consiste à alterner des phases d’effort court mais intense, qui augmentent significativement la fréquence cardiaque, et des périodes de récupération à faible intensité. Ce type d’entraînement s’adapte à diverses activités cardiovasculaires, telles que la course à pied, le vélo, la natation, le ski de fond ou encore la montée d’escaliers. Par exemple, une séance de HIIT en natation pourrait se dérouler ainsi : après un échauffement essentiel pour préparer le corps, nagez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez et nagez doucement pendant une minute. Répétez cette séquence entre quatre et huit fois et vous aurez complété un entraînement HIIT efficace.
Quels sont les bienfaits du HIIT?
1. Le HIIT vous fait gagner du temps
Bonne nouvelle : le HIIT ne nécessite pas beaucoup de temps! Ces entraînements durent généralement entre 10 et 30 minutes, mais offrent des bienfaits comparables à ceux d’un exercice d’intensité modérée effectué deux fois plus longtemps. Par exemple, une séance de HIIT de 30 minutes peut produire des effets similaires à une heure de jogging.
Le HIIT est également très efficace pour brûler des calories. Une étude comparant la dépense énergétique sur 30 minutes de HIIT, de vélo, de course à pied et de musculation a révélé que les participants ayant pratiqué le HIIT avaient brûlé 25 à 30 % de calories en plus que ceux des autres groupes. Autrement dit, avec le HIIT, vous optimisez votre temps et vos résultats!
2. Vous pouvez pratiquer le HIIT n’importe où
Pas d’équipement sous la main? Aucun problème! Le HIIT se prête parfaitement aux exercices au poids du corps ou à la course, ce qui vous permet de l’intégrer où vous voulez : à la maison, au parc, et même au bureau!
3. Le HIIT améliore votre consommation maximale d’oxygène (VO₂ max)
La VO₂ max représente votre capacité à utiliser l’oxygène pour alimenter vos muscles et constitue un excellent indicateur de votre forme cardiovasculaire. Une bonne VO₂ max, adaptée à votre âge et à votre sexe, est le signe d’un cœur, de poumons et d’artères en bonne santé. Si l’entraînement d’endurance, comme la course ou le vélo à allure constante, est bien connu pour améliorer cette capacité, le HIIT permet d’obtenir les mêmes résultats… en bien moins de temps!
Une étude menée sur huit semaines (en anglais) a comparé deux groupes : l’un s’entraînait deux heures par semaine en endurance sur un vélo stationnaire, tandis que l’autre effectuait seulement une heure de HIIT hebdomadaire sur le même appareil. Résultat? Les deux groupes ont vu leur VO₂ max augmenter d’environ 25 %. Autrement dit, le HIIT améliore votre consommation d’oxygène aussi efficacement que l’entraînement d’endurance… mais en deux fois moins de temps!
4. Le HIIT favorise une meilleure régulation de la glycémie et améliore la résistance à l’insuline
Si vous souhaitez mieux gérer votre glycémie, le HIIT est une excellente option. Les recherches (en anglais) montrent qu’il contribue à réduire le taux de sucre dans le sang, même chez les personnes qui ne sont pas atteintes de diabète de type 2. Par ailleurs, certaines études (en anglais) menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 indiquent que cet entraînement aide également à stabiliser leur glycémie. Enfin, les recherches (en anglais) montrent que le HIIT contribue à améliorer la résistance à l’insuline (une condition dans laquelle l’organisme réagit mal à l’insuline) autant, voire plus, que l’exercice d’endurance pratiqué en continu.
5. Le HIIT stimule votre métabolisme
Selon plusieurs études (en anglais) le HIIT entraîne une augmentation de la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), aussi appelée effet « afterburn ». Ce phénomène se traduit par un métabolisme accéléré pendant plusieurs heures après l’entraînement, ce qui signifie que votre corps continue de brûler de l’énergie, même lorsque vous dévorez votre série préférée ou faites défiler vos réseaux sociaux. Bien que l’EPOC soit également observé après une course en continu ou une séance de musculation, certaines études (en anglais) suggèrent qu’il est encore plus marqué après un entraînement HIIT.
6. Il peut aider à réduire votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque
De nombreuses études (en anglais) montrent que le HIIT peut réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos chez les personnes souffrant d’hypertension. Par exemple, une étude (en anglais) menée auprès d’adultes hypertendus a révélé que huit semaines de HIIT sur vélo stationnaire entraînaient une réduction de la tension artérielle comparable à celle obtenue avec un entraînement d’endurance sur le même appareil. Le groupe d’endurance s’entraînait quatre jours par semaine pendant 30 minutes, tandis que le groupe HIIT effectuait trois séances hebdomadaires de 20 minutes. Certaines recherches (en anglais) suggèrent même que le HIIT pourrait être encore plus efficace que l’exercice d’intensité modérée pour faire baisser la tension artérielle.
Avant de découvrir nos conseils sur le HIIT, testons vos connaissances!
6 conseils rapides pour bien débuter le HIIT
Maintenant que vous êtes familiarisé avec le HIIT et ses bienfaits, voici quelques recommandations pour démarrer en toute sécurité et optimiser votre entraînement :
1. Consultez votre médecin avant de commencer : Le HIIT peut être exigeant pour le cœur et les articulations. Il est donc important de vérifier auprès de votre médecin s’il vous convient, surtout si vous avez des problèmes de santé.
2. Optez pour une activité cardio que vous aimez : Que ce soit la course, le vélo, la natation ou le ski de fond, choisissez une activité que vous appréciez et que vous avez l’habitude de pratiquer à faible intensité. Comme les phases d’effort sont soutenues, une activité plaisante vous aidera à rester motivé jusqu’à la prochaine récupération!
3. Trouvez un ratio effort-récupération qui vous convient : L’approche HIIT la plus étudiée repose sur un ratio de 2:1 entre l’effort et la récupération, comme dans la méthode Tabata (20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos). Toutefois, ce protocole a été conçu pour des patineurs de vitesse olympiques! Pour débuter, il est préférable d’opter pour un ratio offrant plus de récupération que d’effort, par exemple 1:3 (20 secondes d’effort suivies de 60 secondes de récupération). Cela vous aidera à améliorer votre endurance et à maintenir une intensité élevée pendant les phases d’effort. Des applications gratuites de minuteurs d’intervalles, disponibles sur iPhone et Android, peuvent vous aider à structurer vos séances de HIIT.
4. Progressez à votre rythme : Commencez avec seulement quelques cycles de HIIT, deux fois par semaine, pour permettre à votre corps de bien récupérer entre les séances et éviter les blessures.
5. Suivez notre vidéo d’entraînement HIIT: Nous avons collaboré avec YMCA Canada pour créer un programme HIIT amusant, où vous pouvez utiliser des poids ou simplement le poids de votre corps. Cet entraînement convient à tous les âges et à tous les niveaux.
6. Essayez un cours de HIIT : Si vous préférez une séance encadrée par un instructeur qualifié, de nombreux centres de loisirs et gymnases, comme GoodLife Fitness, Orangetheory Fitness et d’autres établissements privés, offrent des cours de HIIT auxquels vous pouvez vous inscrire.
Que ce soit pour gagner du temps ou stimuler votre métabolisme, le HIIT offre une foule de bienfaits pour la santé! Alors, si vous manquez de temps mais voulez des résultats concrets, essayez le HIIT et votre corps (et votre emploi du temps) vous en remercieront!
