Dans un monde où tout va très vite, il est souvent difficile de trouver le temps de faire de l’exercice. Or, incorporer du mouvement dans votre routine quotidienne ne nécessite pas d’aller au gymnase ou de faire des exercices intensifs. Les exercices somatiques, avec leurs mouvements doux et conscients, s’intègrent facilement à votre journée, que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement. Lisez la suite pour découvrir leurs bienfaits et obtenir des exemples à essayer dès maintenant.
Les exercices somatiques, qu’est-ce que c’est?
Les exercices somatiques sont des mouvements lents, intentionnels, et conscients qui incitent à porter attention aux sensations internes pendant l’exercice, favorisant une meilleure conscience de soi et renforçant la connexion entre le corps et l’esprit. Il s’agit de bouger pour le plaisir, plutôt que pour atteindre des objectifs physiques précis comme le développement de la force.
Le yoga, le tai-chi, la méditation et le qigong sont des pratiques somatiques ancestrales, axées sur la perception des sensations corporelles et des mouvements. La danse, le Pilates et l’Aïkido en sont d’autres exemples. Techniquement, tout exercice physique peut devenir somatique s’il est réalisé avec douceur, intention, et en mettant l’accent sur la connexion entre l’esprit et le corps.
4 bienfaits des exercices somatiques :
1. Amélioration de l’équilibre, de la flexibilité, de la posture et de l’amplitude de mouvement
Contrairement aux étirements dynamiques, où les muscles et les articulations sont activement sollicités sur toute leur amplitude pour préparer le corps à l’exercice, les étirements somatiques se concentrent sur le maintien des postures. Cette approche peut favoriser une meilleure mobilité et une plus grande souplesse. Les pratiques somatiques telles que le tai-chi et le yoga se sont avérées efficaces pour améliorer l’équilibre, la flexibilité et la mobilité.
Une étude (en anglais seulement) réalisée auprès de personnes âgées a révélé que de nombreux participants ont constaté une amélioration de leur mobilité après 12 sessions de la méthode Feldenkrais. Une autre étude a montré que l’intégration de techniques somatiques dans la danse peut améliorer la qualité des mouvements tant chez les danseurs professionnels que chez les étudiants.
2. Soulagement de la douleur chronique
Une revue menée en 2020 indique que les exercices somatiques pourraient aider à atténuer les douleurs chroniques. Par exemple, l’une des études examinées (en anglais) a révélé que les personnes atteintes de douleurs chroniques ayant pratiqué régulièrement des mouvements somatiques pendant un an ont observé une réduction de 86 % du nombre de jours avec douleur.
3. Relaxation
Des études (en anglais) démontrent que le yoga, une forme de mouvement somatique, favorise la détente en ralentissant la respiration et en réduisant le rythme cardiaque. D’autres recherches (en anglais) ont également révélé que le travail sur la respiration, souvent intégré dans les exercices somatiques, contribue à un sentiment de relaxation.
4. Réduction de l’anxiété et amélioration de l’humeur
Les exercices somatiques permettent d’explorer comment vos émotions se manifestent physiquement. Par exemple, si vous commencez à vous sentir anxieux, un exercice de respiration somatique peut aider à localiser cette sensation dans votre corps, que ce soit une tension dans les épaules, un mal de tête ou des nœuds dans l’estomac. Les recherches (en anglais) démontrent que ce type de méditation et de travail respiratoire peut aider à diminuer l’anxiété et à améliorer l’humeur.
6 exercices somatiques simples à essayer
Maintenant que vous en savez un peu plus sur les exercices somatiques et leurs bienfaits, voici six mouvements de base à intégrer dans votre routine quotidienne. Assurez-vous de les effectuer aussi lentement et consciemment que possible.
1. La posture de l’enfant
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Rapprochez vos gros orteils l’un de l’autre et asseyez-vous sur vos talons, en écartant vos genoux pour qu’ils soient à peu près à la largeur de vos hanches.
- Étirez votre torse entre vos cuisses, en amenant votre front vers le sol.
- Étendez vos bras devant vous, les paumes vers le haut ou vers le bas, et laissez l’avant de vos épaules se détendre vers le sol.
- Lorsque vous vous sentez prêt, sortez lentement de la posture et prenez note de tout changement dans vos sensations.
2. Flexion lente des abdominaux
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux mains posées paume contre paume derrière la tête pour vous soutenir.
- Levez la tête tout en expirant, en rentrant légèrement le menton vers le cou et en vous connectant à votre tronc.
- Baissez la tête en inspirant et arquez le dos pour l’étirer davantage.
- Répétez l’exercice cinq à dix fois, ou moins.
3. Flexion du bas du dos
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- En inspirant, cambrer légèrement le bas du dos en le soulevant du sol, puis en expirant, descendez en appuyant le bas du dos sur le sol.
- Répétez l’exercice cinq à dix fois, ou moins.
4. Torsions en position assise
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les genoux pliés et les pieds bien ancrés au sol.
- Levez les bras, les coudes légèrement fléchis, et placez les bouts des doigts au niveau des tempes.
- En contractant les abdominaux, tournez doucement le torse vers un côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable.
- Maintenez cette position brièvement, puis ramenez lentement le torse au centre en contractant les abdominaux.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
- Effectuez cet exercice trois fois de chaque côté, ou moins.
5. Torsion latérale
- Allongez-vous sur le côté gauche.
- Appuyez votre tête sur votre bras gauche.
- Pliez les genoux à 90 degrés.
- Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, en plaçant votre main près de votre oreille gauche.
- En inspirant, soulevez lentement votre pied droit vers le plafond tout en gardant les genoux serrés.
- Simultanément, utilisez votre bras droit pour aider à relever votre tête.
- En expirant, abaissez doucement votre pied et votre tête.
- Répétez l’exercice trois à cinq fois, ou moins.
- Tournez-vous ensuite et répétez de l’autre côté.
6. Torsion de la colonne vertébrale
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Placez vos bras dans des directions opposées sur le sol, en inclinant alternativement vos genoux du côté du bras qui roule.
- Tournez la tête dans la direction opposée à celle des genoux pour réaliser une torsion complète de la colonne vertébrale, en vous déplaçant lentement.
- Répétez l’exercice entre trois et vingt fois, ou moins.
Vidéos d’exercices somatiques
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