Cet article de blogue a été rédigé en partenariat avec Ascensia Diabetes Care, une société qui se consacre à l’amélioration de la vie des personnes diabétiques en les aidant à prendre en charge leur santé et leur bonheur. Avant d’apporter tout changement à votre régime de traitement, consultez votre prestataire de soins de santé.
Saviez-vous qu’au Canada, près d’une personne sur trois est diabétique ou prédiabétique? Si vous avez le diabète, l’activité physique sur une base régulière devrait être un élément essentiel de votre plan de gestion (ou plan de prévention, si vous êtes prédiabétique), parce que :
- L’activité physique sur une base régulière peut vous aider à contrôler votre niveau de glycémie (sucre) en rendant votre corps plus sensible à l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas qui permet au corps d’utiliser les glucides comme source d’énergie.
- Augmenter son niveau d’activité physique peut être tout aussi efficace que certains médicaments pour le diabète et entraîne moins d’effets secondaires.
- Faire de l’activité régulièrement peut réduire les risques de complications liées au diabète comme les maladies des yeux, du cœur et des reins.
- L’activité physique sur une base régulière peut diminuer votre pression artérielle.
- Faire régulièrement de l’activité physique peut alléger le stress, l’anxiété et la fatigue.
Comme novembre est le Mois de la sensibilisation au diabète, c’est le moment idéal pour discuter des façons de maximiser les bienfaits de l’activité physique chez les personnes diabétiques.
Comment l’exercice influence-t-il la glycémie?
- L’activité physique permet de faire passer le sucre de la circulation sanguine aux muscles, où il est utilisé comme forme d’énergie.
- Un entraînement musculaire régulier contribue à rendre les muscles plus perméables aux sucres, ce qui signifie que le corps a besoin de moins d’insuline pour abaisser le taux de sucre.
- Un niveau de stress élevé peut augmenter la résistance à l’insuline ; en effet, la réponse de « combat-fuite » fait en sorte que les vaisseaux sanguins rétrécissent et l’apport de sucre aux muscles diminue. Comme l’activité physique régulière aide à diminuer les niveaux de stress, elle améliore la réaction du corps à l’insuline ou sa « sensibilité »
7 conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité avec le diabète
Même si l’activité physique est importante, elle ne devrait pas compromettre votre sécurité. Voici quelques conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité avec le diabète :
1. Consultez votre prestataire de soins de santé
Avant de commencer à vous entraîner ou à apporter des changements à votre routine active, posez les questions suivantes à votre prestataire de santé :
- Quels sont les types d’exercices les plus appropriés pour moi?
- De quelles façons les activités que je veux essayer peuvent-elles affecter mes niveaux de glycémie?
- À quels moments de la journée devrais-je faire de l’exercice?
- Quelle est la fourchette de glycémie recommandée si je souhaite faire de l’exercice en toute sécurité? Et comment puis-je m’assurer de rester à l’intérieur de cette fourchette? Ce point est particulièrement important si vous n’avez pas l’habitude de remarquer les symptômes d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
- Quelles sont mes exigences en matière de tests de glycémie pour l’exercice?
- Comment ma médication pourrait-elle affecter mon taux de glycémie à mesure que je deviens plus actif·ve?
- Y a-t-il quelque chose en particulier que je devrais manger avant ou après mon entraînement?
2. Examinez vos pieds et portez de bonnes chaussures
Comme certaines personnes diabétiques souffrent de problèmes aux pieds, consultez votre prestataire de soins de santé, votre podiatre ou votre pédicure-podologue pour vous assurer que vos chaussures sont adéquates. S’il ne vous est pas possible de marcher, de jogger ou de faire du sport, essayez plutôt des activités comme le vélo et la nage.
3. Portez un identifiant médical
Peu importe l’endroit où vous choisissez de faire de l’exercice, il est important de porter un identifiant médical comme un bracelet ou un collier qui indique que vous êtes diabétique, ainsi que vos besoins en matière d’insuline en cas d’urgence médicale.
4. Vérifiez votre taux de glycémie avant, durant et après l’exercice
Puisque l’exercice et certains médicaments pour le diabète comme l’insuline diminuent votre taux de glycémie, cela pourrait entraîner une hausse de vos risques d’hypoglycémie, c’est-à-dire un taux de glycémie trop bas (en deçà de votre niveau cible). Pour découvrir comment l’exercice influence votre taux de glycémie, en particulier si vous commencez une nouvelle activité ou si vous avez récemment apporté des changements à votre médication ou insuline, il est important de vérifier votre taux de glycémie avant, durant et après l’exercice à l’aide d’un glucomètre comme CONTOUR®NEXT GEN, qui est facile à utiliser et très précis.
- Directives pour mesurer le taux de glycémie avant l’entraînement: Si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments qui peuvent entraîner de l’hypoglycémie, vérifiez votre glycémie de 15 à 30 minutes avant votre entraînement.
- Surveiller le taux de glycémie durant l’entraînement: Si vous avez l’intention de faire une longue séance d’entraînement, vérifiez votre glycémie toutes les 30 minutes. De cette façon, vous serez en mesure de constater si votre taux de glycémie est stable, à la hausse ou à la baisse. Si votre taux de glycémie est en deçà de votre niveau cible et vous avez des tremblements, ressentez de la faiblesse, des étourdissements et de la confusion, cessez votre entraînement immédiatement.
- Vérifier le taux de glycémie après l’entraînement: Vérifiez votre glycémie juste après l’entraînement et encore une fois durant les heures suivantes. Il est possible de tomber en hypoglycémie jusqu’à quatre à huit heures après un entraînement. Plus l’intensité de votre séance d’exercice est élevée, plus la période d’impact sur votre glycémie sera longue.
5. Carburez aux bonnes choses
Apportez une source de glucides à action rapide, comme des comprimés de glucose, des bonbons, du jus de fruits ou une boisson gazeuse ordinaire, à l’endroit où vous avez l’intention de faire de l’exercice au cas où vous tomberiez en hypoglycémie. Pour aider à prévenir une chute de glycémie après un entraînement, mangez une collation sucrée à action lente comme une barre de céréales ou des fruits séchés. Ces recettes de collations approuvées par une diététiste agréée contiennent des glucides à action lente : boules d’énergie et biscuits au mélange montagnard.
6. N’oubliez pas la règle de 15 :15 pour l’hypoglycémie
L’hypoglycémie est habituellement considérée comme légère et modérée lorsque vous avez les symptômes, votre glycémie est sous 4 mmol/L et êtes en mesure de prendre soin de vous-mêmes. Lorsque vous tombez en hypoglycémie :
- Consommez 15 grammes de glucides, peu importe la forme : un comprimé de glucose, trois cuillères à thé ou trois paquets de sucre de table dilué dans l’eau, six Life Savers,® une cuillère à table de miel, ou 3/4 de tasse (175 ml) de jus ou de boisson gazeuse ordinaire.
- Vérifiez à nouveau votre glycémie 15 minutes plus tard. Si votre taux est toujours à moins de 4 mmol/L, consommez un autre 15 grammes de glucides.
Après avoir traité votre hypoglycémie, prévenez l’hypoglycémie répétée en mangeant votre collation ou repas habituel de ce moment de la journée ou bien mangez une collation contenant 15 grammes de glucides et quelques protéines si l’heure de votre repas habituel est prévue pour dans plus d’une heure.
7. Faire de l’exercice en groupe
Si vous êtes diabétique, il est important de faire de l’exercice dans des endroits où d’autres personnes sont présentes au cas où vous tomberiez en hypoglycémie et auriez besoin d’assistance. Optez pour l’exercice au gym, au centre communautaire ou au parc, bref, là où d’autres personnes se trouvent, ou à la maison lorsque d’autres membres de votre foyer sont présents. Vous pourriez aussi participer à un cours d’entraînement, joindre une équipe sportive ou un groupe d’activité physique. Ce type de participation va non seulement vous responsabiliser, mais elle vous aidera aussi à tisser des liens sociaux.
L’exercice pour les diabétiques
Visez au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité moyenne à élevée (qui augmente le rythme cardiaque) par semaine. La marche rapide, le vélo, la nage, l’aquaforme et la danse sont tous des exemples de ce type d’activité. Consultez aussi notre site pour des vidéos d’entraînement cardiovasculaire. Vous pouvez répartir ces 150 minutes en plusieurs séances durant la semaine. Par exemple, vous pourriez choisir de faire 50 minutes d’exercice cardio trois jours par semaine, 30 minutes cinq jours par semaine ou 25 minutes six jours par semaine. Toutefois, il est fortement conseillé de bouger tous les jours et d’éviter les longues périodes de sédentarité. Si 150 minutes vous semblent beaucoup, commencez par 10 minutes de mouvement par jour et progressez graduellement vers cet objectif.
Les personnes diabétiques devraient aussi faire de l’entraînement contre résistance (exercices de renforcement répétés) comme l’haltérophilie et la callisthénie (utilisation du poids corporel) de deux à trois fois par semaine. Si vous décidez de vous adonner à l’entraînement contre résistance, il est préférable de consulter une personne spécialisée dans l’entraînement ou le diabète, ou une ressource crédible, comme une vidéo d’exercices, entre autres. Et n’oubliez surtout pas de commencer tranquillement. De nombreuses vidéos d’exercices de musculation sont disponibles sur notre site Web.
Trouver du soutien pour la gestion du diabète
- Contactez votre prestataire de soins de santé primaire si vous avez des inquiétudes au sujet de l’exercice en tant que personne diabétique.
- Des centres d’éducation sur le diabète et les groupes de soutien existent partout au Canada — demandez à votre prestataire de soins de santé de vous donner de l’information à leur sujet.
- Le site de Ascensia Diabetes Care présente de l’information sur le diabète. Vous y trouverez de l’information sur les complications liées au diabète, sur les façons de contrôler le diabète, d’interpréter vos résultats de glycémie, ainsi que des conseils pour les parents et d’autres ressources utiles.
- Le site de Diabetes Canada (en anglais seulement) contient de nombreux articles, épisodes de balado et activités de formation en ligne.
- Le site de Diabète Québec offre de l’information sur le diabète et sur la gestion du diabète, ainsi que des modules d’apprentissage en ligne.
- La banque de ressources pédagogiques de l’Université de Toronto pour les patient·e·s et les familles (en anglais seulement) facilite l’accès à de nombreuses ressources au sujet du diabète au seul et même endroit (la page classifie les ressources en plusieurs catégories — notions de base du diabète, nutrition, activité physique et évaluation des risques).
Comme vous pouvez le constater, l’exercice sur une base régulière est un élément essentiel de la gestion du diabète. Il existe de nombreuses façons de faire de l’activité physique en toute sécurité et de manière à maximiser ses bienfaits lorsque vous êtes diabétique, que ce soit de parler à votre prestataire de soins de santé ou de surveiller régulièrement votre glycémie avec des outils tels que CONTOUR®NEXT GEN. Visitez AscensiaDiabetes.ca/FR-CA pour en savoir plus.
